Apa itu Defisit Kalori?
Ada banyak upaya yang dilakukan oleh seseorang demi terciptanya berat badan ideal, salah satunya dengan mengurangi asupan kalori tubuh atau yang disebut sebagai defisit kalori.
Selain olahraga, defisit kalori menjadi salah satu cara untuk menurunkan berat badan yang dianjurkan oleh ahli gizi. Untuk melakukannya pun harus tetap memperhatikan pola makan sehat dan cara yang benar.
Untuk tahu lebih lanjut, kenali terlebih dahulu apa itu defisit kalori dan manfaatnya bagi tubuh.
Pengertian Defisit Kalori
Defisit kalori adalah salah satu upaya yang dilakukan untuk menurunkan berat badan dengan mengurangi asupan kalori yang masuk ke dalam tubuh. Artinya, defisit kalori merupakan pengurangan pengonsumsian kalori dari jumlah yang dibutuhkan atau dibakar oleh tubuh.
Cara ini cukup dianjurkan oleh ahli gizi sebagai penerapan pola makan berimbang. Oleh sebab itu, perlu diterapkannya prinsip diet sehat dengan memperhatikan segala jenis makanan dan jumlah yang dikonsumsi.
Adapun makanan defisit kalori dianjurkan mencakup protein, sayur, buah, ubi, kentang, singkong, oatmeal, dan mengurangi pengkonsumsian makanan cepat saji.
Lazimnya, untuk menerapkan cara defisit kalori ini, Anda bisa mengurangi sekitar 500 kkal dari kebutuhan kalori harian. Pengurangan ini terbilang cukup untuk menurunkan berat badan yang tidak berlebihan sehingga tidak akan memberikan efek buruk bagi Anda.
Perlu diingat bahwa setiap manusia tentu mempunyai kebutuhan kalori harian yang berbeda. Hal itu tergantung dari beberapa faktor yang mempengaruhinya, di antaranya faktor usia, jenis kelamin, berat badan, tinggi badan, aktivitas harian yang dijalani, dan metabolisme tubuh.
Dalam penerapan defisit kalori, Anda bukan hanya membatasi asupan makan, melainkan perhatikan pula nutrisi yang dibutuhkan oleh tubuh agar tetap sehat. Lantas, bagaimana cara defisit kalori yang benar?
Namun, sebelum itu, ketahui terlebih dahulu apa saja sih manfaat defisit kalori?
Manfaat Defisit Kalori
Berikut manfaat defisit kalori bagi tubuh manusia.
- Mampu mengurangi risiko penyakit obesitas atau berat badan yang berlebih
- Memiliki berat badan ideal sehingga terhindar dari kelebihan atau kekurangan berat badan
- Perubahan gaya hidup sehat, seperti pola makan dan rutin berolahraga
Bagaimana Cara Defisit Kalori yang Benar?
1. Pahami Kebutuhan Kalori Harian
Secara umum, defisit kalori untuk menurunkan berat badan dengan batasan yang aman, Anda hanya perlu mengurangi 20%–25% dari kebutuhan kalori harian. Meski terbilang kecil, tetapi jumlah itu termasuk aman karena tidak akan memberikan efek buruk bagi tubuh Anda.
Anda tentu perlu tahu cara menghitung defisit kalori sebelum melakukannya. Seperti yang sudah disinggung sebelumnya, setiap orang tentu memiliki kebutuhan kalori harian yang berbeda.
Berikut rata-rata kebutuhan kalori tiap kelompok usia berdasar pada tabel Angka Kecukupan Gizi (AKG), Peraturan Menteri Kesehatan No. 28 Tahun 2019.
Setelah melihat dan mengetahui kebutuhan kalori berdasarkan tabel AKG, Anda hanya perlu mengurangi asupan kalori sebanyak 500 kkal per harinya. Perlu diperhatikan bahwa kebutuhan kalori juga berpengaruh pada aktivitas yang Anda lakukan tiap harinya.
Agar tubuh tetap memperoleh asupan nutrisi seimbang, hindari pengonsumsian kalori kurang dari 1.500 per hari bagi laki-laki dan 1.200 per hari bagi perempuan.
a) Laki-Laki
- Usia 10–12 tahun: 2.000 kkal
- Usia 13–15 tahun: 2.400 kkal
- Usia 16–18 tahun: 2.650 kkal
- Usia 19–29 tahun: 2.650 kkal
- Usia 30–49 tahun: 2.550 kkal
- Usia 50–64 tahun: 2.150 kkal
b) Perempuan
- Usia 10–12 tahun: 1.900 kkal
- Usia 13–15 tahun: 2.050 kkal
- Usia 16–18 tahun: 2.100 kkal
- Usia 19–29 tahun: 2.250 kkal
- Usia 30–49 tahun: 2.150 kkal
- Usia 50–64 tahun: 1.800 kkal
Setelah melihat dan mengetahui kebutuhan kalori berdasarkan tabel AKG, Anda hanya perlu mengurangi asupan kalori sebanyak 500 kkal per harinya. Perlu diperhatikan bahwa kebutuhan kalori juga berpengaruh pada aktivitas yang Anda lakukan tiap harinya.
Agar tubuh tetap memperoleh asupan nutrisi seimbang, hindari pengonsumsian kalori kurang dari 1.500 per hari bagi laki-laki dan 1.200 per hari bagi perempuan.
2. Membatasi Karbohidrat dan Meningkatkan Protein
Karbohidrat menjadi salah satu zat gizi makanan yang menyimpan kalori cukup banyak. Dengan membatasi asupan karbohidrat maka akan membantu untuk menurunkan berat badan.
Makanan yang mengandung karbohidrat, seperti nasi, roti, mi, dan sebagainya. Anda bisa mengganti makanan tersebut dengan mengkonsumsi oatmeal.
Selain itu, tingkatkan makanan yang mengandung protein. Hal itu karena protein diketahui bisa membantu Anda dalam proses diet kalori penurunan berat badan dan memberikan rasa kenyang yang cukup lama.
Selain itu, tingkatkan makanan yang mengandung protein. Hal itu karena protein diketahui bisa membantu Anda dalam proses diet kalori penurunan berat badan dan memberikan rasa kenyang yang cukup lama.
3. Memperhatikan dan Mengatur Pola Makan
Perhatikan pola makan Anda sebab itu merupakan salah satu cara ketika menerapkan defisit kalori penurunan berat badan. Anda disarankan untuk membatasi porsi makan dan camilan.
Ketika hendak membeli suatu produk makanan atau minuman, Anda bisa mengetahui jumlah kalori yang terkandung di dalamnya dengan melihat keterangan gizi yang berada di balik atau samping kemasan makanan/minuman.
Selain itu, untuk mengurangi dan membatasi asupan kalori berbarengan dengan makanan bergizi tinggi yang dapat memberikan efek kenyang lebih lama, Anda dapat mengonsumsi makanan, seperti sayuran, buah (apel, pisang, alpukat), lauk-pauk (dada ayam, daging rendah lemak, telur, tahu, dan tempe), susu rendah lemak, serta biji-bijian.
4. Membatasi Konsumsi Gula Berlebih
Gula menjadi salah satu zat makanan yang akan sangat mempengaruhi berat badan. Bila pengonsumsiannya berlebihan, bisa terjadi obesitas. Anda perlu untuk mengurangi konsumsi minuman bersoda dan kemasan ataupun makanan lainnya yang mengandung gula berlebih.
5. Rutin Mengkonsumsi Air Mineral
Dengan mengonsumsi air mineral yang cukup, bisa menjadi salah satu cara defisit kalori. Air mineral sangat penting untuk proses pencernaan dan metabolisme, serta mengurangi risiko dehidrasi tubuh Anda. Apabila metabolisme tubuh lancar, proses pembakaran kalori dalam tubuh pun juga optimal.
6. Berolahraga
Defisit kalori tidak akan berjalan lancar dan maksimal bila tidak dibarengi dengan olahraga. Bagi yang jarang melakukan olahraga, Anda bisa memulainya dengan jalan ringan, bersepeda, atau melakukan aktivitas fisik di dalam rumah.
Itulah pembahasan mengenai defisit kalori, mulai dari pengertian, manfaat defisit kalori, hingga cara yang benar dalam menerapkan defisit kalori. Bila ingin melakukan defisit kalori, sesuaikan dengan kondisi tubuh dan perhatikan kebutuhan kalori harian Anda. Semangat mencoba!
Get notifications from this blog
